本投稿はダイエット基礎講座のPart.2になります。
基礎講座としては、とりあえず今回で一区切りとします。
是非、最後までお付き合いください😌
Part1では、太る仕組み・痩せる仕組み、カロリーとは、消費カロリーについて解説しました。
今回は摂取カロリーについて解説致します。
〜どれぐらいのカロリーを摂取すればいいか〜
前回までの内容が理解できたら、次は自分はどれぐらいカロリーを摂取したら痩せるの？太るの？というカロリー、つまり摂取カロリーを把握するというステップになります。
まず「基礎代謝×生活強度」で1日の消費カロリーを算出します。
基礎代謝とは、
人が生きて行くために必要な最低限のエネルギーのことを指します！
基礎代謝(BM=Basal Metabolism)とは横臥位(上向きで横になった状態)で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。
基礎代謝は除脂肪体重(体脂肪を除いた体重 )×28で算出することが可能です。
まず、ご自身の「体重-(体重×体脂肪率)」で除脂肪体重を算出してみて下さい。
例：体重100kg、体脂肪率25%のA君の場合
⇨「100-(100×0.25）」となるので、75kgが除脂肪体重となります。
そのまま、A君の基礎代謝を計算しますと、
除脂肪体重75kg×28＝2,100kcalが基礎代謝となります。
つぎに生活強度の確認方法です。
・低い1.3：デスクワークの中心の生活で運動習慣もない場合
・やや低い1.5：基本的には座ってることが多いが、家事等で立ち仕事も比較的多い場合
・適度1.7：基本的に立ち仕事の方や、やや低いに分類される方が1日1時間程度サイクリング等の中強度の運動を行っている場合
・高い1.9：一日中肉体労働をしてる方や、毎日1時間程度、ウエイトトレーニング等の激しい運動をしている場合
A君はデスクワークのサラリーマンですが、毎日ジムで1時間程度ウエイトトレーニングを行っているため、生活強度は1.9となり、
1日の消費カロリーは2,100(基礎代謝)×1.9(生活強度)＝3,990kcalとなります。
つまりA君は、1日に3,990kcal(例:ビッグマックは1個525kcalですので、7.6個のカロリーになります🍔）を摂取しないと100kgの体重をキープすることができないのです😨
逆に、そのカロリー以上を取り続けると太りますし、当然そのカロリーよりも少ないと、どんどん体重は減っていきます。
〜体脂肪のカロリー〜
自分の体重を維持する摂取カロリーが把握できたところで、次のステップはどれぐらいカロリーを摂取したら痩せるのかという点ですが、体脂肪は1kgあたり約7,200kcalです。
つまり1日240kcal×30日＝7,200kcalになりますので、1日当たり、240kcal摂取カロリーを減らすか、運動等で240kcalで消費カロリーを増やすことができれば、1ヶ月で1kg体脂肪を減らすことができます。
ここで短絡的に、2日断食したら1kg減らせる！という考えを起こさないで下さい❌
上述しました通り、基礎代謝は生命を維持するのに必要なカロリーになりますので、それを下回ってのカロリー摂取を続けてしまうと非常に危険なことになりますし、またカロリー摂取を再開するとリバウンドする可能性が高いのです。
ですので、まずは1〜2ヶ月という単位でダイエットを検討してみて下さい😊
以上、ダイエット基礎講座はカロリーという観点から、太る・痩せるしくみについての概要の解説を行ってきました。
今後は、より具体的におすすめのダイエット方法の紹介(ローファットダイエット、ケトジェニックダイエット)や、進め方、増量の進め方についても投稿していきます。
引き続き、どうぞ宜しくお願い致します😌
