ダイエット基礎講座〜Part.1〜

皆さんはダイエットはキツいものだと思ってませんか？😨

たしかに、どういうしくみで、太るのか、痩せるのかという
基本的な理論を理解できてないまま、ダイエットや増量を行うことはとても危険です☠️

逆に言えば、しくみさえ理解していれば、より簡単かつ健康的にダイエットを含め、理想の身体へのボディメイクを成功することができると考えております💪

知らないということより、怖いことはないですし、言い換えれば、知ってさえいれば、

ご自身の思うままに体型をコントロールすることは可能です！

本記事では、ダイエットの基本的な考え方や理論について、解説していきます。

可能な限り、わかりやすくお伝えして、最終的には本ダイエット基礎講座シリーズの投稿を理解して頂くだけで、ダイエットに関する基本的な知識を身につけることができることを目指しておりますので、どうぞお付き合い頂けましたら、幸いです。

〜太っているとは？〜

まず太っている状態とはどのような状態でしょうか？

よく耳にする言葉として、「肥満」というワードがあります。

「肥満」とは、厚生労働省のホームページによると、体重が多いだけではなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態を言います。肥満は、糖尿病や脂質異常症・高血圧症・心血管疾患などの生活習慣病をはじめとして数多くの疾患のもととなるため、健康づくりにおいて肥満の予防・対策は重要な位置づけを持ちます。

本サイトでは、一般的に太っているの指標とされている体重はあまり重要視しません。

なぜなら、日常的にトレーニング等で鍛えているアスリート(ジムなどで、ウエイトトレーニングをされている一般のトレーニーの方も含みます。）は、筋肉量が多いために体重が多い＝太っている、またこれは女性に多いのですが、体重が少ない＝正義と思い込んでいて、行き過ぎた食事制限や偏食(1日お菓子しか食べていない）で、筋肉量が落ちてしまい、当然体重も落ちるのですが、それが理想的な体型や健康につながらないといったケースがとても多いです。

体重よりも見た目や健康面に大きな影響を与えているのは、体脂肪率です。

ですので、当講座の目標としては、体脂肪を減らし、理想的な見た目と健康を手に入れる！！！

とさせていただきます。

もちろん体重という指標も日々の変化を確認することで、ダイエットの進捗を把握することに役立つ面もあり、全く無視する必要はありません。むしろ体重の変化は毎日チェックして、記録することを推奨しております。

当然、健康的に体脂肪を減らすことを目的としたダイエットを行ったとしても、体重は落ちていきます。ですが、あくまで体重の増減をベースにダイエットを行うことをしません！ということです。

繰り返しますが、体重を減らすのが、ゴールではなく、大事なことは理想的な見た目と健康的な身体を手に入れることなのです！

これからダイエットについて解説する中で登場する、太る・痩せるというワードは＝体脂肪が増える・減るという認識でお読み下さい。

〜痩せるしくみ・太るしくみ〜

目標を明らかにしたところで、続いては実際に身体が痩せるしくみと太るしくみを解説します。

・身体が痩せていく状態
⇨ 一日の消費(日常生活や運動で使う)カロリー>一日の摂取(食事や飲料を口にする)カロリー

・身体が太っていく状態
⇨ 一日の消費(日常生活や運動で使う)カロリー<一日の摂取(食事や飲料を口にする)カロリー

つまり、消費カロリーと摂取カロリーの収支(足し算と引き算)で痩せるか太るか決まるのです。

何も難しいことはありませんね？😚

1日で食事などから摂ったカロリーよりも、運動などで使ったカロリーが多ければ、痩せる。
逆に使ったカロリーの方が少なければ太るのです。

人は、この繰り返しで痩せたり、太ったりしていくのです。

よくある勘違い

実はこの２つパターンは基本的に体内の水分量の変化による体重の増減ですので、毎日の体重の変化に一喜一憂する必要はありません😤←体脂肪は1日で増えたり、減ったりしないので、安心して下さい。

→2泊3日の旅行で爆食いして太っちゃった🥺

→昨日、断食したからめっちゃ痩せた😆

どちらもよく耳にする機会がありませんか？惑わされないでくださいね！

〜カロリーとは〜

「カロリー」って言葉はよく耳にする機会があるかと思われます(特にダイエット中の方は気にならない日はないってぐらいのパワーワードですよね？）が、実際に何？と聞かれたら説明出来ますか？

ここでは、そのひとり歩きしがちな「カロリー」の概要を解説します。

「カロリー」とはエネルギーの単位で、1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalとなります。

人間も生きていく為には、常にエネルギーが必要です。
人間のエネルギー源は、「食糧」になります。

〜カロリーを持っている栄養素〜

以上の4つ栄養素がカロリーを持っています。

例えば、ツナマヨおにぎり🍙の場合

タンパク質5g：5g×4kcal＝20kcal
脂質10g：10g×9kcal＝90kcal
炭水化物36g：36g×4kcal＝144kcal

つまり、このおにぎりのカロリーは、20+90+144＝約254kcalとなるのです。

上記の通り、食品が各栄養をどれぐらい含むかを知ることができれば、その食品がどれぐらいのカロリーをもつのか算出することができるのです。

ここでは、カロリーに関しての概要を解説いたしました。
この理論を理解できていると今後、減量、増量する際に必要になるカロリー管理の役に立ちます。
是非、各栄養素の持つカロリー数を覚えて、食品のカロリーの計算方法を身につけましょう💪

〜消費カロリーの種類〜

上記の太る仕組み・痩せる仕組みでは、一日の消費カロリーと摂取カロリーの収支の繰り返しで、太ったり、痩せたりするというお話をしました。

今回は、その消費カロリーについての解説となります。

・基礎代謝😪
⇨脳を働かせる・心臓や肺等の臓器を働かせる・体温の維持←つまり生きてるだけで、消費されるカロリーです！

・生活活動代謝🏃‍♂️
⇨運動、仕事、家事←皆さんがイメージしやすい、動くことによって消費されるカロリーです！

・DIT（食事誘発生熱産生）🍽
⇨食事の際の咀嚼、消化、吸収←意外かと思われる方も多いと思いますが、食事を取る行為自体が、カロリーを消費する要素にもなるのです！

〜各代謝ごとの消費カロリー比率〜
個人差か大きくありますが、一日の消費カロリーを1,600〜2,100kcalした場合は以下のような消費カロリーとなります。

・基礎代謝
⇨1,200〜1,500kcal
・生活活動代謝
⇨200〜300kcal
・DIT（食事誘発生熱産生）
⇨200〜300kcal

こうしてみると、3つの代謝の内、基礎代謝が占める割合が非常に高いのがおわかり頂けると思います💡

以上、今回は消費カロリーを構成する3つの代謝の種類と、それぞれの割合の解説でした。
消費カロリーには、種類があり、その中でも基礎代謝（一日中寝てるだけでも消費されるカロリー）のウエイトが高いということを覚えておいてください🧐

Part 1の解説はここまでとなります。ここまでお付き合い頂き、ありがとうございます。

引き続き、Part 2でも解説が続きますが、ダイエットを根本的に理解して、長年のダイエット・リバウンド生活からご自身を解放してあげましょう！